Kaygı ve sınav kaygısıyla başa çıkma yöntemleri
- Category: Makaleler - Yazılar
- Date: 26-01-2021
Kaygı ve sınav kaygısıyla başa çıkma yöntemleri:
Öncelikle kaygı kelimesinin tanımıyla başlamak istiyorum. Bir durumun, olayın vb. tanımını yapmak aslında çözmemiz gereken o durumun en can alıcı noktasıdır. Çünkü neyle karşı karşıya olduğumuzu anlamamızda en etkili durum tanımlamadır.
Sınav kaygısı nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıyı sınav kaygısı olarak tanımlarız. Burda altını çizmek istediğim bir önemli husus vardırki gerçek bir sınav kaygısının bizlerde olup olmadığını tanımlamana önemldir.
(Sınav öncesinde öğrenilen bilginin...)
Yani cümlemizi detaylı açıklamak gerekirse eğer; sınav öncesinde emek veren bir öğrencinin, çalışan bir öğrencinin emeklerinin karşılığını alamayacağı düşüncesidir de diyebiliriz. Ama bu durum son dönemlerde çalışamama ve emek vermeme nedeni olarak sınav kaygısı yaşıyorum düşüncesiyle bireylerin kendini kandırma nednei olarakta görebiliyoruz.
Dolasıyla bütün seminerlerimde ve görüşmelerimde belirtiğim bir nokta var ki sınav kaygısı için en can alıcı bilgidir. Orta düzey kaygı her zaman bireye başarıyı getirir daha eleştirel düşünmesini sağlar ve yaptığı işe değer vermesini sağlar. Bu sebeple kaygı kelimesi aslında çokda korkutucu bir kelime olmadığını söyleyeyim.
Bireylere kaygı oluşturan durumları ortadan kaldırmak veya onlara uyum yapmak için bazı girişimlerde bulunur. Bu iki tür girişimin bir bölümü bilinçli başa çıkma (bireylerin kontrolünde olan) davranışları iken, diğer bölümü bilinçsiz (bireylerin kontrolünden çıkmış) olarak kullanılan savunma mekanizmalarıdır. Bireylerin kontrolünde olan başa çıkma davranışlarında ise iki türlü strateji kullanılır:
- Problem odaklı başa çıkma: Bu stratejide problem tanımlanır, olası çözüm yolları belirlenir, her birinin getirileri ve riskleri değerlendirilir, bunlardan biri seçilir, gerekli adımlar atılır. Çözümü olmayan bir durum varmış gibi yaklaşım sergilemek aksine sınav kaygı durumumuzu en çok artırıcı nedendir.
- Duygulara odaklı başa çıkma: Bu strateji problemin çözümünü zorlaştıran olumsuz duyguların azaltılmasını veya ortadan kaldırılmasını içerir. Bu bir hastalık ve bana ubulaştı bu durumdan kurtulamam duygu durumunu kesinlikle yok etmeli ve kendimizde problemin çözümü için olumlu tutumları, düşünceleri derinlemesine düşünmeliyiz.
- Davranışsal stratejiler: Fizik ve nefes egzersizleri yaparak zihni boşaltmak bu stratejilerin başında gelir. Özellikle sınav esnasında kaygı hissettiğiniz durumlarda başınızı ellerinizin arasına alıp 30 saniye kadar dinlenmeniz gerektiğini düşünmeniz sınavı düşünmemeiz zihninizin rahatlamasını sağlayacaktır. Bu egzersizi yaptığınız halde rahatlayamadığınızı düşündüğünüzde derin bir şekilde burundan nefes alıp ağızdan nefesinizi vermeniz ve bunu 7-8 defa yapmanız kandaki oksijen miktarını artıracağı için kendinizi rahatlatmada önemli bir etken olacaktır.
- Bilişsel stratejiler: Bilişsel stratejinin en basit tanımı aslında sade bir zihin durumudur. Sade bir zihin durumundan kastım ise zihniimizde çok fazla olumsuz durumlara yer vermeme ve olan durumlarla durumu ve zamanı değerlendirmedir. Bu strateji durumun yeniden değerlendirilmesini içerir. Bilişsel stratejiler kaygı yaratıcı durumun yol açtığı duyguların farkına varılmasını sağlamalıdır. Duygular irdelenmeli, yol açtığı olumsuz sonuçlar değerlendirilmeli, yerlerine mümkünse başka duygular getirilmelidir.
- Destek grupları: Bu strateji başkalarından destek arama stratejisidir. Bu destek akranlarda, arkadaşlarda, aile üyelerinde aranabilir. Ancak bazı sorunlarda konuyu bilen profesyonellerin (psikolog, psikolojik danışman) veya aynı sorunu yaşayan kişilerin oluşturduğu destek gruplarının desteğini aramak daha uygun olacaktır. Ama unutulmamalıdır ki bireylerin kesinlikle söylenilen önerileri benimseyerek hayatına geçirmesi bu durumu yönetmede en önemli husustur.
Onur AYDOĞDU
Rehber Öğretmen/Eğitim Uzmanı
www.onuraydogdu.com
www.rehberlikuzmanim.com